* Sebelum melakukan senam ibu hamil ini sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan tujuan agar peredaran darah lancar serta oksigen yang dibawah ketubuh meningkat. Pemanasan bisa berupa gerakan pemanasan melemasakan punggung, lengan dan kaki.
Gerakan 1
- Posisi duduk bersila dengan menegakkan punggung, letakkan tangan di atas kaki seperti orang yang sedang bersemedi. Lakukan posisi ini untuk beberapa saat sambil mengatur pernafasan. Gerakan ini bisa dilakukan di atas matras, karpet, tikar, atau alas yang menurut anda lembut dan empuk lainnya.
- Posisi duduk di atas alas lembut seperti diatas dengan merenggangkan kedua kaki lurus ke depan. Langkah selanjutnya yaitu condongkan tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan yang diletakan di lantai. Lakukan gerakkan telapak kaki dengan menegakkan lalu mengarahkannya ke bawah hingga posisinya lurus dengan lutut. Gerakkan lainnya yaitu menggerakkan telapak kaki ke samping, lalu tegakkan lurus, ke samping lagi, ulangi gerakan ini sampai merasa cukup.
- Posisi tidur dengan satu bantal meyangga kepala, lalu angkat kedua lutut kaki menjadi seperti posisi melahirkan. Tarik nafas sedalam-dalamnya lewat mulut, tahan, dan mengejan, seperti saat anda sedang buang air besar. Jika anda merasa nafas sudah mau habis, keluarkan nafas anda kemudian tarik nafas kembali, dan ulangi proses ini sebanyak beberapa kali.
Manfaat dari gerakan senam hamil diatas:
- Melemaskan otot-oto tubuh dan melancarkan peredara darah
- Tubuh merasa lebih rileks, segar dan bugar
- Mempermudah persalinan dan menjaga kesehatan janin Gerakan 2
1. Gerakan pertama yaitu posisi berdiri dan tangan di pinggang, gerakkan leher ke kanan dan kiri untuk meregangkan otot leher.
2. Gerakan sederhana dengan melakukan latihan dasar kaki dan menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang guna membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakkan di kaki.
Gerakan senam hamil
3.
Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian
dorong kembali ke depan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
Gunanya untuk latihan dasar panggul.
4.
Pada gerakan ini yaitu berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki
perlahan-lahan lalu turunkan. Lakukan bergantian dengan kaki satunya.
Gunanya untuk menguatkan otot paha.
5. Selanjutnya berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan, kemudian tarik nafas dan berlatih mengejan.
6.
Sikap merangkak, letakkan kepala di antara ke dua tangan, lalu menoleh
ke samping. Selanjutnya turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur.
Bertahanlah pada posisi ini selama kurang lebih 1 menit.
Nb: Gerakan ini sangat cocok untuk Ibu yang bayinya masiy belum masuk
pinggul (sungsang).
7. Gerakan yang ini anda bisa melibatkan suami dengan membantu memijat daerah pinggang, punggung, dan bahu untuk melepaskan ketegangan dan memulihkan otot pinggang yang lelah.
Sumber: sahabatsehat.info
.jpg)
